Drodzy Czytelnicy. Trening to bardzo trudny temat. Zanim zajmę się opisywaniem poszczególnych okresów poniżej umieściłem gotowe schematy treningowe, które mają zastosowanie, ale niekoniecznie muszą być one akceptowane przez Wasze organizmy. Dosyć mam bzdur z którymi się spotykam na innych stronach internetowych i zanim napiszę coś co ma podstawy naukowe to troche czasu upłynie. Istnieją w Polsce lepsi fachowcy teoretycy ode mnie lecz nie ujawniają swych doświadczeń. Dlaczego nie wiem przypuszczalnie nie lubią sie dzielić wiedzą, nie potrafią się wysłowić lub skradli komuś plany treningowe i przypisują je sobie. Generalnie przemawia za nimi snobizm, pycha i brak współpracy z innymi. Wróćmy jednak do tematu treningu siłowego.

Jak łatwo wycisnąć 227 kg
Lois Simmons
Każdy wyznacza sobie jakieś cele, jednym z nich może być wyciśnięcie 227 kg. Jak to osiągnąć? Było to dla mnie tajemnicą, zanim odkryłem metodę zmiany (conjugate method).Jest ona wykorzystywana równocześnie z metoda dynamiki, 72 godziny później. Dzisiaj mamy 29 ludzi wyciskających co najmniej 227 kg,4 którzy robią 272 kg, i najmłodszą osobę wyciskającą 317 kg. Oto w jaki sposób.
W niedzielę używamy metodę dynamiki. Ciężary wynoszą 55% ciężaru maksymalnego z zawodów(w koszulce).Jeżeli z jakiś powodów startujesz bez koszulki to używamy 60% C.M. Robimy 8-10 serii po 3 powtórzenia. Najlepiej używać trzech chwytów lub więcej w czasie treningu. Większość serii jest robiona z uchwytem wewnątrz pierścieni na gryfie, mały palec wewnątrz pierścieni. Używanie takiego chwytu rozwija szczególnie tricepsy i przednie naramienne. Powtórzenia muszą być bardzo wybuchowe, dynamiczne. Opuszczaj gryf szybko, ale pod kontrolą. Opuszczanie ma wpływ na siłę wznoszenia, siłę koncentryczną. Wolne opuszczanie sztangi buduje masę ,ale nie siłę. Proszę, błagam przestańcie czytać magazyny kulturystyczne. Miały one duży wpływ na zniszczenie treningu siłowego w Stanach. Plyometria jest energią uzyskaną z opuszczenia i odpowiedzi na opuszczenie siłą odwrócenia kierunku, inaczej siłą dynamiczną.
Sztanga powinna być pchana z powrotem w linii prostej, nie nad twarz. To wymaga silnych tricepsów. Ta droga sztangi jest krótsza i nie wymaga rotacji barków, co jest również bezpieczniejsze. Sztanga będzie zawsze szukać silniejszych grup mięśniowych, dlatego większość pcha sztangę nad twarz. Ich naramienne są silniejsze niż tricepsy, ale powinno być odwrotnie. Widzi się wiele kontuzji barków i mięśni piersiowych, a rzadko kontuzje tricepsów. Dlaczego? Nigdy nie wykorzystuje się tricepsów do maksimum.
Robimy około 20 powtórzeń z 200 naszego obciążenia treningowego. Możemy dodać tylko 13-22,5 kg na gryf, głównie po to, aby sprawdzić czy prędkość sztangi pozostaje wysoka. Jeżeli prędkość spada, lub siła odwrócenia zmniejsza się-masz problem. Mimo to, ciężary powinny pozostać submaksymalne, jeżeli wyciskasz 227 trenujesz z 125-oma kg,55%.Można robić kilka pojedynczych powtórzeń, ale nie więcej niż 90% i nie zbyt często. Odkryliśmy, że to koliduje z dniem maksymalnej siły trzy dni później.
Po wyciskaniu przechodzimy do pracy nad tricepsami. Podstawowe 60 powt. ze sztangielkami,5 po 10, albo 7 po 8 powtórzeń. Podczas prostowań ze sztangielkami
dłonie powinny być skierowane do wewnątrz, w kierunku tułowia. Kiedy używamy sztangi, robimy 40 powt., opuszczając sztangę do czoła, brody lub szyi. Wyciskania
Paula Dicks'a mogą być robione ze zwykłą sztangą lub bezpiecznym gryfem do przysiadów.
Robimy dużo wyciskań J.M., nazwanych tak od J.M. Blakely. Sztanga w wąskim chwycie, opuszczamy 10-12,5 cm nad klatkę piersiową nad linią sutek, przytrzymujemy
ułamek sekundy i wyciskamy. To jest bardzo efektywne ćwiczenie.
Po tricepsie robimy wznosy przodem ze sztangą, talerzem lub sztangielkami. Używa-my dużych ciężarów. Następnie boczne naramienne ze sztangielkami lub na wyciągu, tylne naramienne,4-5 serii na najszersze grzbietu, trochę uginań chwytem młotkowym. Naramienne i najszersze rób według uznania, ale ciągle zwiększaj obciążenia.
Ten trening jest robiony w niedzielę i nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę i10 minut.
W środę jest trening metodą maksymalnego wysiłku. Kiedy używasz sztangi, rób pojedyncze powtórzenia. Naturalnie, zwiększaj intensywność pomału, ale zawsze próbuj osiągnąć nowy ciężar maks.
Aby stać się bardzo silnym, musisz tego dnia podnosić bardzo duże ciężary. Skończenie powtórzenia może zająć około półtora sekundy, ale tak mięśnie kurczą się maks., co
buduje siłę absolutną.
W tym dniu robimy wiele ćwiczeń, które są podobne do wyciskania na ławce, ale nie robimy regularnych wyciskań. Znane jest to jako metoda zmiany. Podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami powyżej 90% c.m. przez 5 albo 6 tygodni siła będzie spadać. My trenujemy na 100% i więcej przez cały rok zmieniając ćwiczenia ze sztangą co 2-3 tyg. Oto główne ćwiczenia ze sztangą.
Wyciskanie na podłodze: Opuszczaj gryf, aż tricepsy są całkowicie na podłodze i rozluźnij je zanim wyciśniesz do góry. Poprzez rozluźnienie ramion przerywasz łańcuch ekscentryczno - koncentryczny. To zbuduje siłę dynamiczną, jak również dolną część wyciskania.
Wyciskanie z deskami: To zbuduje środkową część wyciskania. Połóż 2 lub 3
1 calowe deski na klatce, opuść sztangę do desek i wyciśnij z powrotem. To ćwicz.
działa inaczej niż wyciskanie ze stojaków, ponieważ obciążenie jest przenoszone na
klatkę, barki i ramiona. Kiedy używasz 3 desek, użyj wąskiego chwytu, palec wskazujący dotyka gładkiej części gryfu. Z dwiema deskami połóż małe palce na pierścieniach.
Dociskanie na stojakach: Używamy sześć pozycji gwoździ, wszystkie górne. Gryf porusza się 4-5 cali(10-12,5 cm) z najwyższej pozycji a 10-12 cali(25-30 cm) z najniższej.Zawsze używaj wąskiego chwytu. Nigdy nie opuszczaj ciężaru, zamiast tego pchaj gryf koncentrycznie.
Skos do góry, wąski chwyt: Robimy tutaj pojedyncze powt. na maksa a potem obniżamy ciężar do Rekordu 5 powt.
Wyciskanie na siedząco: Robimy to z gwoźdźmi ustawionymi na wysokości brody
aż do 2-3 cali powyżej głowy. Znów rób pojedyncze powt. Szerokość chwytu może się zmieniać. To ćwiczenie jest robione po jednym z głównych ćwiczeń, na 7 z 10 treningów, np. po wyciskaniu z podłogi lub desek.
Następne ćwiczenia są robione z wyższą liczbą powt., na rekord powtórzeń. Kiedy używasz sztangielek na skosie, skosie w dół, podłodze, siedząc albo na ł. płaskiej, po rozgrzewce przejdź do dużych ciężarów, np. do 50 kg, i spróbuj rekordu powtórzeń.Zakres powtórzeń: 15-20.Znane jest to jako metoda powtórzeń. Musisz dojść do upadku mięśniowego.
W ten sam sposób są robione pompki z obciążeniem ze stopami wyżej lub niżej niż ręce. Rozgrzej się i idź na maksa z talerzem na plecach, albo partnerem siedzącym w
w tym samym kierunku. Sztangielki i pompki działają na hipertrofię.
Wyciskania na ławce bardzo szerokim chwytem, około cala na zewnątrz pierścieni
zadziałają na siłę i masę, kiedy w 2-3 tygodniowym mini cyklu, będziemy robić maksa
6 powt. Zawsze trzymaj łokcie przy ciele. Notatka: maks 6 powt. oznacz maksymalny ciężar z jakim można zrobić 6 powt. po rozgrzewce.
Rób jedno główne (z powyższych) ćwiczenie, po których następuje 4-5 specjalnych ćwiczeń, razem na triceps, naramienne, górny grzbiet i najszersze. Zawsze rób te ćwiczenia.
Kluczowe uwagi: Do rozwinięcia siły absolutnej nie jest niezbędne robienie maksa
w wyciskaniu technicznym. Wszystko co jest konieczne to umieszczeni mięśni w
sytuacji, która wymaga silnego napięcia przez identyczny czas, w jakim jest wykonywane
wyciskanie tech. z maksymalnym ciężarem. Działa to najlepiej poprzez maksymalne obciążenie pewnych części danego boju(dołu, środka, góry) używając metody maksymalnego wysiłku.
Szybkie opuszczanie, inaczej faza ekscentryczna, będzie wyzwalać moment siły który zmieniony w energię kinetyczną uniesie sztangę do góry.
Wyciskanie z podłogi, tak jak przysiady na skrzyni, zbuduje siłę dynamiczną poprzez przejście z pozycji statycznej w aktywną, dynamiczną pracę.
Nie pauzuj sztangi podczas treningu, to głównie wypracowuje siłę statyczną. Odruch rozciągnięcia trwa do dwóch sekund, dużo dłużej niż wymagana przerwa. Jednakże rób
przerwę, kiedy robisz wyciskania na podłodze i z deskami.
Kiedy robisz dociskanie na stojakach, pamiętaj o zalecanych ustawieniach gwoździ.
Pomaga to w pokonywaniu martwych punktów (bezwładności).
Gdy tricepsy staną się silne, dodaj łańcuchy do gryfu przy wyciskaniu. Używaj
łańcuchów 5/8 cala długich na 5 stóp( około 150 cm ), zawiązanych przez połowę wokół gryfu sztangi olimpijskiej. Połowa z nich powinna leżeć na podłodze na początku ruchu, kiedy sztanga jest na klatce wszystkie łańcuchy powinny być na podłodze. W tej pozycji masz pierwotne 55-60% c.m.
Ten program działa. Sześć lat temu wyciskałem 240 kg przy wadze 110 trenując
8 serii po 3 powt. z 70% c.m. Gdy powróciłem po poważnej kontuzji, w wieku 49 lat,
robiłem 242,8 kg, waga 110 kg, trenując z 133,5 kg 8 serii po 3.To 55% z 13 kg łańcuchów na szczycie. To postęp poprzez naukę o sporcie.
Copyright 1998 Lois Simmons.
Tłumaczenie Artur Sokulski

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce to nie tylko jedna z konkurencji trójboju siłowego, ale również podstawowe ćwiczenie w kulturystyce. Praktycznie każdy ćwiczący stosuje je w swoim programie, choć w różnych wariantach ( sztangielki, ławka skośna). Angażuje ono wielkie grupy mięśniowe klatki piersiowej, ramion (tricepsy) i barków. Ponieważ wyciskanie jest prostym ćwiczeniem zalicza się do podstawowych w kulturystyce i wielu innych dyscyplinach sportu.
Rekord świata w wyciskaniu należy od 1985 roku do amerykańskiego atlety i zapaśnika zawodowego, Teda Arcidi. Jako pierwszy na świecie przełamał on barierę 700 funtów angielskich, w czasie mistrzostw na Hawajach uzyskał oficjalnie wynik 320,07 kg . Arcidi startował w wadze super ciężkiej ważąc 141 kg . Droga do takiego wyniku wiedzie oczywiście przez wieloletni trening, zależy w dużym stopniu od ciężaru ciała. Arcidi w swoim treningu kładzie duży nacisk na ćwiczenia pomocnicze, które mają za cel wzmocnienie mięśni grzbietu, barków i ramion.
Nie radzimy kopiować jego treningu, ale stosowany przez niego cykl przystosować do własnych możliwości, szczególnie pod kątem doboru obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach.

Cykl treningowy całoroczny

Poniedziałek
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ciężarach 185, 190, 192,5 na każdym cięż. 3 serie po 5

Ćwiczenia pomocnicze:
Wyciskanie zza karku 118, 125, 135 3 x 5
Wyciskanie sztangi średnim chwytem na ławce poziomej od nosa do góry( nie dotykając klatki piersiowej czyli wyciskanie częściowe) 152, 157 2 x 6
Uginanie ramion ze sztangą 72-87 kg 3 x 6
Wiosłowanie na wyciągu 107-112 kg 3-4 x 10

Środa
Wyciskanie na ławce 3 x 6 na ciężarach 260-270
Ćwiczenia pomocnicze jak w poniedziałek, bez wyciskania zza karku

Piątek
Przysiady ze sztanga 1 x 5 250
Martwy ciąg 260- 290 po 1 serii x 5
Wyciskanie zza karku 150-162 3 x 3

Trening w okresie przedstartowym

Poniedziałek
Wyciskanie w leżeniu na niskich ciężarach i zza karku na średnich

Wtorek
Wyciąg do klatki zamiast poniedziałku lub wypoczynek

Środa wolne

Czwartek
Wyciskanie na maxa ćwiczenia pomocnicze z małymi ciężarami

Piątek
Wyciąg pionowy do klatki 4 x 10

Sobota
Wyciskanie zza karku na maxa pozostałe ćwiczenia lekko lub średnio

Ogólne zasady

Dwa razy dziennie po 10-15 tabletek aminokwasów
6-dniowy cykl w tygodniu ważny dla postępów w rozwoju siły i masy
Unikać dłuższych przerw w treningu
Kontrolować dynamikę powtórzeń (szybkość)
Przerwy wypoczynkowe 5-6 minut przy największych ciężarach i 2-3 przy lżejszych

Trening startowy

Należy go zacząć na 10-11 tygodni przed startem.
Pierwsze trzy tygodnie-program jak w okresie przedstartowym, wyciskanie 2 razy w tygodniu
Kolejne trzy tygodnie- 5 dni treningu wyciskanie 2 razy w tygodniu
Końcowe 5 tygodni przed startem trening bardzo dokładny technicznie zaczynamy od ciężarów umożliwiających po 3 powtórzenia, przechodzimy do 2 powtórzeń. Dotyczy to głównie wyciskania w leżeniu.
Ostatni ciężki trening powinien być wykonany przynajmniej na 10 dni przed startem. Pierwsze podejście na zawodach do ciężaru którym wykonywaliście 4 powtórzenia na treningu.
Ted Arcidi przed pobiciem rekordu świata robił na treningu 288 a 3 i 295,5 a 2. 6-7 szybkich z 227 kg .
W okresie bezpośrednio poprzedzającym start, w którym pobił rekord, 2 razy w tygodniu krótkie sprinty 150-180 m (5x) lub biegi pod górę 150 m (3x). Celem było podniesienie sprawności sercowo-naczyniowej. Poza tym ćwiczenia pomocnicze: wyciskanie zza karku-
3 x 166 i 10 x 140. Ćwiczenie to jego zdaniem jest najważniejszym ćwiczeniem pomocniczym dla uzyskania rekordowych wyników w wyciskaniu leżąc. Kształtuje ono bowiem mocną bazę mięśniową barków i górnej części grzbietu.
W wyciskaniu zza karku uzyskiwał w kolejnych latach treningu następujące wyniki, które obrazują również jego postępy w wyciskaniu leżąc:

Waga Ciężar
ciała i powtórzenia

110 123 x 1 113,5 x 3
117 143 x 1 130 x 3
125 158,5 x 1 145 x 3
141 182 x 2 160 x 5

Znakomitym ćwiczeniem pomocniczym jest częściowe wyciskanie (od brody), Angażuje ono niemal wyłącznie tricepsy. 172 x 6 , 255-260 x 3.
Tlumaczenie Artur Sokulski

Schemat (wyciskanie okres przedstartowy) według, którego ja trenuję.

Dzień pierwszy

1. Wyciskanie klasyczne 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1

2. Wyciskanie wąsko 3-4,2,2

3. Pompki na poręczach 3-5

4. Ćwiczenia rozciągające 15-20 min

Dzień drugi

1. Wyciskanie głową w dół 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1

2. Wyciskanie sztangi siedząc 2-6

3. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6

4. Ćwiczenia rozciągajace 15-20 min

Dzień trzeci

1. Wyciskanie klasyczne 50%-6 70%-3 80% 3

2. Dociskanie (połowa ruchu) 100%-3 110%-3 120%-3

3. Grzbiet (dowolnie) 3-8

4. Biceps (dowolnie) 3-8,7,6

5. Ćwiczenia rozciągajace 15-20 min

Schemat treningu trójbojowego w/g Romana Szymkowiaka

Tydzien 1
1. Trening
1. Martwy ciag 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
3. Sklony izol. x/10 x/8 x 3
4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
2. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
3. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x 3
4. Wyciag do klatki x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzien 2

4. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Triceps wyciag x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
5. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Sklony izol. x/10 x/8 x/6 x 2
4. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 3
7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
6. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x 4
6. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 3

7. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. Sklony stojac x/6 x/5 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Sklony boczne x/10 x/6 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
8. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Brzuch x/10 x 4
9. Trening
1. Martwy ciag 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2. Ciag z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Unoszenie Barków x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 4

10. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4. Wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
11. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Sklony boczne x/10 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramie x/10 x/6 x 3 /x2
12. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
5. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x3
6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 5

13. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2. Ciag z podst. 80/4 85/3 x 3
3. Sklony izol. x/8 x/6 x 3
4. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramie x/10 x/8 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
14. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/5 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czola x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
15. Trening
1. Martwy ciag 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2. Sklony stojac x/6 x/5 x/4 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
4. Sklony boczne x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 3
6. Biceps x/8 x 4
7. Przedramie x/8 x/6 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 6

16. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3
3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3
4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2
6. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/4 x 2
7. Brzuch x/10 x 4
17. Trening
1. Martwy ciag 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2. Ciag z podst. 80/4 90/3 95/2,2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x 3
4. Sklony izol. x/8 x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x 4
6. Przedramie x/6 x/5 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
18. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x 3
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 7

19. Trening
1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x 3
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Unoszenie barków x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x/6 x 3
6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
20. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1
3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x 2
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
21. Trening
1. Martwy ciag 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
6. Brzuch x/10 x 4

Tydzien 8

22. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3
23. Trening
1. Martwy ciag 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Sklony stojac x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Brzuch x/10 x 3
24. Trening (bandaze, kostium)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 (koszulka)
3. Wyciskanie wasko x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3

Tydzien 9

25. Trening
1. Martwy ciag 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3
3. Biceps x/8 x/6 x 2
26. Trening (bandaze)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1

układanie treningów, porady w suplementacji, odpłatnie

PKO Bank Polski SA nr-50102055581111119601500095